Tuky vs. oleje – potřebujeme je vůbec?

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Tuky a oleje. SFA, MUFA, PUFA, LDL, HDL. Poly i mono. Valí se to na nás ze všech stran a jeden aby se v tom vyznal. Co je zdravé a tělu prospěšné, a co už méně? Dejte si se mnou malou lekci biologie a chemie lidského těla a potravin. Třeba vám už pak všechny ty děsivě znějící pojmy a zkratky budou aspoň o trošku jasnější.

Tuky vs. oleje

Některá z forem tuku nebo oleje se nachází prakticky ve všech potravinách. Každé malé dítě ví, že zatímco máslo a sádlo jsou tuky živočišného původu, oleje, které běžně používáme při vaření, jsou získávány ze semen, ořechů, ovoce nebo zeleniny, a jsou tedy původu rostlinného. A jaký je rozdíl mezi tuky a oleji z chemického hlediska? Je to prostší, než by se mohlo na první pohled zdát. Tuky mají při pokojové teplotě skupenství pevné, oleje jsou za stejných podmínek kapalné.

Proč je používáme – potřebujeme je vůbec?

Jak tuky, tak oleje jsou běžnou součástí snad každé světové kuchyně. Ne nadarmo se říká: „Kde je tuk, tam je chuť!“ Tuky i oleje totiž díky svým vlastnostem dokáží chuť nejen zintenzivnit, ale také vytvořit v ústech krémový a uspokojující pocit. Jen si vybavte, jak vám je, když jíte třeba poctivou zmrzlinu nebo čokoládu. Když ale tohle všechno pomineme, máme tuky a oleje zařadit do jídelníčku ve velkém, jen s mírou nebo vůbec? A které ano a které ne?

Co jsou tuky vlastně zač?

Základními jednotkami každého tuku a oleje jsou mastné kyseliny, které se podle různých kategorií dělí na různé skupiny. Asi nejzákladnějším dělením, které známe všichni, je to na nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Ale aby to nebylo tak jednoduché, tak se ty nenasycené dělí ještě dále – na mononenasycené a polynenasycené.

Nasycené mastné kyseliny (SAFA – Saturated Fatty Acids) – neobsahují žádné dvojné vazby v chemickém řetězci, měly by tvořit jen 20–30 % z doporučeného denního přijmu energie, negativně ovlivňují hladinu LDL (tzv. „špatného“) cholesterolu v krvi a mohou tak přispět k řadě kardiovaskulárních onemocnění.

Nenasycené mastné kyseliny (MUFA – Mono Unsaturated Fatty Acids a PUFA – Poly Unsaturated Fatty Acids) – mají pozitivní vliv na hladinu HDL (tzv. „dobrého“) cholesterolu v krvi, podílí se na řadě klíčových procesů v těle, mají prokazatelně pozitivní vliv na srdce a mozek, bojují proti bolesti a poškození kloubů, napomáhají udržovat koncentraci a mají rovněž významný vliv na imunitní systém. Řadíme sem esenciální omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které musíme dodávat tělu potravou, jelikož není schopno si je samo vyrobit.

Základní dělení bychom měli. Jak ale poznat, které jsou pro mě teda dobré a podporující zdraví, a které ne? Obecné doporučení zní nenasycené ano, nasycené ne. Takže si můžete pamatovat (i když je to dost matoucí), že ty, co mají na začátku „ne“, říkají vlastně ano a jsou vašemu zdraví prospěšnější než ty, které ve svém názvu „ne“ nemají.

Abyste se v tom orientovali ještě lépe, podívejte se do tabulky mastných kyselin a jejich rozdělení podle (ne)nasycení, abyste je například poznali ve složení potravinářských výrobků. 

O tom, jestli je zdravější máslo, nebo margarín či zda je olivový olej vhodnější než slunečnicový, se vedou debaty celá desetiletí. Chvíli je to tak a pak zase onak. Co se moc nemění, je to, že se většina odborníků na zdravé stravování přiklání k tomu, že bychom měli mít ve stravě více tuků rostlinných než těch živočišných. Právě proto jsem pro vás připravila výčet nejvhodnějších olejů a jejich využití v jídelníčku.

Řepkový olej

Je bohatý na kyselinu alfa-linolenovou (ALA) – polynenasycenou omega-3 mastnou kyselinu, která se nachází třeba také v rybách. Tento olej je vhodný jak na smažení, pečení, tak do salátů.

Kukuřičný olej

Kukuřičný olej je vyroben lisováním kukuřičných jader. Je relativně bez chuti, bez zápachu a nezřídka se používá při výrobě margarínů. Je vhodný na pečení, vaření i smažení.

Lněný olej

Jelikož se olej lisovaný ze lněných semínkách při pokojové teplotě často hrudkuje, najdete ho v obchodech spíše v chlaďáku a i doma mu je nejlépe v ledničce. Stejně jako řepkový olej obsahuje kyselinu alfa-linolenovou.

Hroznový olej

Olej s extrémně vysokým kouřovým bodem (teplota, při níž olej začne vysílat kouřové signály), díky němuž je velmi populární u kuchařů. Používá se k výrobě margarínů a salátových zálivek.

Dýňový olej

Olej s plnou chutí, vyráběný z dýňových semínek, má sytě zeleno-černou barvu. Je výborný především ve studené kuchyni.

Slunečnicový olej

Olej s vysokým kouřovým bodem, který z něj činí jeden z mála olejů vhodných pro smažení. Navíc obsahuje více polynenasycených mastných kyselin než většina ostatních olejů.

Sezamový olej

Nejčastěji ho potkáte ve specializovaných prodejnách pro asijskou kuchyni či v obchodech se zdravou výživou. Olej lisovaný za studena je vhodný do salátových zálivek a omáček.

Arašídový olej

Je známý pro svou plnou oříškovou chuť. Zatímco jeho za studena lisovaná podoba je vhodná zejména do omáček a zálivek, jeho varianta získaná lisováním za tepla, je vhodnější na smažení, jelikož má vyšší kouřový bod.

Olej z lískových oříšků

Olej plné chuti, vynikající pro dochucení moučníků i salátů.

Vlašský olej

Příjemně voňavý olej vyrobený z vlašských ořechů se často používá v zálivkách v kombinaci s méně aromatickými oleji. Je vhodný pro pečení, vaření, i za studena například do těstovin nebo na dochucení zeleninových pokrmů.

Tuky jsou potřebnou a neodmyslitelnou součástí lidského organismu z mnoha důvodů. Teď když už ale víte, že jsou některé zdravější než jiné, koupíte si příště máslo, margarín, sádlo nebo olivový olej?